Emzirme Teknikleri

EMZİRMEDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR VE EMZİRME TEKNİKLERİ:

Bebeğe verilecek en iyi besin anne sütüdür. Anne sütü ilk altı ay boyunca bebeğin gelişiminde gerekli olan tüm besinleri karşılar. Emzirme bebeğin beslenmesi dışında, ruhsal yönleri de olan bir durumdur.

BEBEK İLK OLARAK NE ZAMAN EMZİRİLMELİDİR?

Bebek doğduktan sonra bir saat içinde uyanık bir haldedir. Bu yüzden bu süre içinde bebeğe anne memesinin verilmesi gereklidir. Yani bebek ilk yarım saat içinde emzirilmelidir. Bu şekilde hem bebeğimiz beslenecektir hem de annede yeni süt yapımı sağlanmış olacaktır. Bilindiğinin aksine anne sütünün yetmezliği söz konusu değildir. Fakat yapılan hatalardan sonra süt azalabilir. Her bebek emmeyi bilerek doğar. Anneler de doğru emzirme yöntemlerini uygularlarsa bebekleri için en değerli olan besin olan anne sütünden bebeklerini mahrum bırakmazlar. Peki emzirirken nelere dikkat etmeliyiz?

EMZİRMEDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR ŞUNLARDIR:

Emzirme işleminden önce eller güzelce yıkanmalıdır.

Anne rahat bir yerde ve pozisyonda oturmalıdır.

Meme başı kaynamış ılık su ile silinmelidir.

Bebeğin altı temiz olmalıdır.

Bebeğe meme verildikten sonra meme başı hafifçe bastırılarak burun açık tutulmalıdır.

Emme işlemi sırasında meme başı ve meme başı çevresindeki koyu bölgenin büyük bir kısmı bebeğin ağzında olmalıdır.

Her emzirme işleminde her iki meme de boşaltılmalıdır. 10-15 dakikalık emzirme bir memeyi boşaltmaya yeterlidir. Ancak anne memesinde kalma süresi bebeğe bırakılmalıdır.

Bebek erken doğmuşsa meme tutması ve emmesi iyi değilse kalan süt sağılarak boşaltılmalıdır. Memede kalan süt oluşacak olan sütü de engeller.

Anne bu dönemde stresten uzak durmalıdır. Kendisini yoracak şeylerden kaçınmalıdır. Sulu gıdalar tüketmelidir.

İlaç kullanımına dikkat etmelidir. Kullanılacak ilacın içinde bebeğe zararlı maddeler var ise ilaç kullanılmamalıdır.

Bebek yeni doğduğunda ortalama olarak günde 8- 12 defa emzirilir. Daha sonra ise bu 6- 8 defa olabilir.

Bebek her canı istediğinde sık olarak istediği sürece emzirilmelidir.

Emzirme işlemi bittikten sonra bebek dik olarak annenin omzuna yatırılmalı ve sırtına hafif masaj yapılarak tüm gazı çıkarılmalıdır.

BEBEK EMZİRİRKEN NASIL TUTULMALI?

Emzirme işlemi sırasında bebeğinizi değişik şekillerde kucaklayabilirsiniz. Burada önemli olan nokta bebek memeye yakın olmalı ve memeye ulaşmak için fazla çaba göstermemelidir. Vücudu tamamen anneye dönük ve aynı düzlemde olmalıdır.

KUCAK POZİSYONU: Kucağınıza koyduğunuz yastık üzerine bebeğinizi yatırın. Başını kolunuzla kaldırarak poposunu elinizle destekleyin.
Bebeğinizin vücudu tamamen size dönük olsun.

TERS KUCAK POZİSYONU: Prematüre veya kavrama sorunu yaşayan bebekler için uygundur. Bu pozisyonla bebeğinizin başını kontrolünüz daha kolay olur. Bebek göğsünüze daha kolay yaklaşır. Bebeğin karnını karnınıza çevirin ve elinizle başını, ensesini ve omuzlarını kavrayın. Diğer elinizle göğsünüzü tutun.

KOLTUK ALTI POZİSYONU: ikiz doğumlarda ve büyük göğüslü annelerde, düz çökük meme başı ve kavrama güçlüğü yaşayan bebekler için uygundur. Sezeryandan sonra da rahatlıkla kullanılabilecek bir yöntemdir. Bebeğinizin vücudunu koltuk altına yerleştirerek başını ve ensesini elinizle destekleyin. Ayakları ve poposu arkanıza bakmalıdır. Diğer elinizi de göğsünüzü desteklemek için kullanın. Bebeğinizi göğsünüze yaklaştırarak göğüs ucunuzu kavramasını sağlayın.

YATMA POZİSYONU: Bebeğin yüzü ve bedeni size dönük olmalıdır.

Göğüs ucu yaraları için öneri: Ayva çekirdeğini çıkarıp az suda jel haline getirdikten sonra yaralı göğüs uçlarına sürün. Bu işlemi birkaç kez tekrarladıktan sonra yaraların iyileştiğini göreceksiniz.

Bebek Beslenmesi

Sağlıklı bireyler, sağlıklı toplumları oluşturur. Bu yüzden bebeklerimizin beslenmelerinde dikkatli ve titiz davranmalıyız. Onlar için sağlıklı, taze ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmalıyız.

Bebeğimiz dokuz ay boyunca bizimle beraber yaşamış, vücudumuzda bizimle beraber var olmuş, bizden beslenmiş, kalbi bizimle birlikte atmış, kendini bizimle birlikte güvende hissetmiştir. Doğumdan sonra da ona güvenli bir ortam sağlamak bizim sorumluluğumuzdadır. Bu güvenin devamını sağlayan ise anne sütüdür. Çünkü anne sütü ile beslenme anne ile bebeği doğum öncesi kadar birbirine yaklaştırırken diğer taraftan da dünyanın en zahmetsiz, en temiz, en değerli besiniyle bebeği buluşturur. Yani elimizden geldiğince, vücudumuz bu mucizeyi yaratmaya devam ettikçe bebeğimizi bundan mahrum etmemeliyiz. Özellikle ilk dört ay bebeğimizi anne sütü ile beslemeliyiz. Anne sütü yoksa veya yetersizse anne sütüne yakın bir biberon maması kullanılmalıdır.

Peki anne sütünü nasıl vermeliyiz?

Bebeğimiz ağladıkça ve acıktıkça onu besleyebiliriz. İlk dört ay sadece anne sütü verilmelidir. Dördüncü aydan sonra anne sütüne ilave olarak meyve suları ve meyve püreleri başlayabiliriz. ( Günde bir öğün verilebilir.) anne sütü yetersiz kalıyorsa hazır mamalardan kullanılabilir.

Beşinci ayda anne sütünün yanında hazır mama (Günde iki öğün), mevsim meyvelerinden meyve püresi, öğle öğününde bir-iki yemek kaşığı sebze çorbası, ikindi öğününde yoğurt, gece yatmadan önce de muhallebi verilebilir. Verilecek yoğurdun pastörize sütten mayalanmasına ve taze olmasına dikkat edilmelidir.

Altıncı ayda anne sütünün yanında hazır mama, bir öğün meyve püresi, bir öğün sebze püresi, bir öğün yoğurt, bir öğün de muhallebi verilebilir.

Yedinci ayda bebeğimize kahvaltı vermeye başlayabiliriz. Akşamdan suda bekletilmek suretiyle tuzu alınmış peynir, haşlanmış yumurta, reçel öncelikle hazır mama içinde ezilerek, bebeğimiz bu karışıma alıştıktan sonra da ayrı ayrı verilebilir.

Sekizinci ayda eti köfte, tam yumurta, makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidratlı yiyeceklere başlanır.

Dokuz ile on birinci aylarda bebeğimiz artık bazı yiyecekleri ısırarak yiyebilir. Balık ve tavuk eti yiyebilir. Bebeğimizin eline kaşık verme zamanı da gelmiştir.
On ikinci ayda öğünler biraz daha zenginleştirilmelidir. Öğle yemeğinde etli sebze yemeği veya sebze püresi veya bir köfte ve makarna; ikindi yoğurt, meyve püresi, ekmek veya iki adet bisküvi, sütlaç veya muhallebi; akşam çorba, sebze yemeği, makarna veya pilav, yoğurt verilebilir.
Bütün bu aylar boyunca anne sütünü bebeğimizden mahrum etmeyelim. Sağlıklı ve mutlu bireyler yarınlarda bizimle olsun.

Bebeklerin, doğumdan itibaren hatta anne karnındaki beslenmesi, gelecekteki sağlığının ve yapısının temellerini oluşturur. Bebeğinize, bu dönemden itibaren sağlıklı beslenme alışkanlığı verebilirsiniz ve bebeğinizin geleceği için sağlıklı yatırım yapmış olursunuz. Bir bebeğin en önemli beslenme süreci doğumdan sonraki ilk 2 yıllık süredir. Bu sürecin ilk 6 aylık döneminde sadece anne sütü verilerek bebeğin doğal, mucizevi, koruyucu ve besleyici besinden yararlanması sağlanmalıdır. Daha sonra anne sütü devam ederken ek gıdalarda tamamlayıcı besinlere geçilir. Bir bebek dengeli bir beslenmeyle aşağı yukarı 9.-10. ayda aile sofrasına oturabilmeli ve oradan bazı yiyecekleri paylaşabilmelidir. Ancak ailenin beslenme düzeninin de gözden geçirilmesi gerekir.

bebek-beslenmesi1Yemeklerin hazırlanış şekli, kullanılan malzemelerin doğallığı, tazeliği, temizliği, besleyici değerleri, bebeğe sunuluş şekli ve bebek tarafından kabul edilebilir olması çok önemlidir. Bebeğin sofradan beslenebilmesi için öncelikle ailenin beslenme alışkanlıklarının değerlendirilmesi ve yanlış alışkanlıkların düzeltilmesi gerekir. Bebeğin sağlıklı beslenebilmesi için sadece yedikleri değil ruhsal dururumu, zihinsel performansı, gelecekteki okul başarısı, konuşma performansı ve yürüme performansı gibi özelliklerde bir bütün olarak ele alınmalıdır. Örneğin ailede bir ölüm ya da ayrılık yaşanmışsa çocuğun bundan en az şekilde etkilenmesi için ne yapılması gerektiğini de konuşmak gerekir.
Çünkü bu tarz olaylar bebeğin yaşamında önemli yer tutar ve onun gelecekteki hayatını etkileyebilir.

Bazen hiç sebebi yokken çocuğunuzun iştahsız olduğunu veya kendini kilitlediğini görebilirsiniz. Bu durumlarda bebekle tartışmaya girmemek çok önemlidir. Bir bebek büyütülürken sadece o andaki kilo-boy performansı değil erişkin yaşlara ulaştığında organ-sistem sağlığının en iyisi olması hedeflenmelidir. Bebeklikten başlayarak iyi bir beslenme ile gelecekte kalp ve damar hastalıkları, tansiyon yüksekliği, obezite, kanser gibi birçok hastalık önlenebilir. Sağlıklı ve mutlu bireyler yetiştirilebilmesi için doğumdan itibaren beslenmeye büyük önem verilmelidir.

LİFTEN ZENGİN BESİNLER

Meyveler:
Ananas, Elma, Muz, Armut, Böğürtlen, Hurma, Ahududu, Üzüm, Kivi, Portakal, Erik, Kuru üzüm.

Sebzeler:
Enginar, Karnabahar, Fasülye,Bezelye,Patates, Lahana, Mercimek, Mısır, Marul, Lahana turşusu, Soya fasülyesi, Domates.

Tahıllar ve Unlu gıdalar:
Yulaf, Mısır, Pirinç, Çavdar, Buğday, Ekmek, Kraker, Çavdar,
ekmeği, Spagetti.

PERNİSİYÖZ ANEMİ

B12 vitamini (Kobalamin) eksikliğine bağlı hastalıktır.
B12 Vitamin Eksikliği:
B12 vitamini hayvansal orijinli olup tüm gıdalarda bulunan bir vitamindir.
Gıdalarla alındıktan sonra mide sekrasyonunda bulunan R Faktör adı verilen bir kimyasal madde ile birleşir ve Doudenum'a (12 parmak barsağı) gelir.
Burada pankeas ezimlerinin etkisiyle Kobalamin R Faktöründen ayrılır ve mide tarafından salgılanan İntrensek Faktör adı verilen adde ile birleşir.
İntrensek Faktör ise Kobalamin terminal ileum'a (ince barsak son kısmı, B12 vitamini burdan emilir) kadar enzimatik bir yıkıma uğramadan ulaşmasını sağlar.
B12 vitamini bağırsaklardan emildikten sonra karaciğere taşınır ve burada depolanır.
Karaciğerdeki deposu yaklaşık 2.5 ile 5 mg arasındadır ve bu depo yaklaşık 3 ile 6 yıl arasında vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılar .

Pernisiyöz aneminin önde gelen fizyopatolojik mekanizmalarından birisi, B12 vitamini emiliminin çeşitli faktörlerden birine bağlı olarak azalmasıdır. Atrofik mide mukozasının intrensek faktör salgılayamaması, en sık karşımıza çıkan pernisiyöz anemi nedenlerinden biridir. Gastrektomi, kronik atrofik gastrit ve miksödem de intrensek faktör salgılanmasında buna benzer olumsuz değişikliklere yol açabilir. İntrensek faktör noksanlığı nadiren doğuştandır. Diphyllobothriasis’te veya kör ans sendromu’nda diyetteki B12 vitamini konusunda bakteriler tarafından vitaminin kullanılması nedeniyle kompetisyon ve intrensek faktörün parçalanması görülebilir. Vitaminin ileum’da emildiği yerler doğuştan bulunmayabilir ya da regional enteritis veya cerrahi rezeksiyon sonucu ortadan kalkmış olabilir. Kronik pankreatit, malabsorpsiyon sendromları ve ağızdan kalsiyum bağlayan ilaçlar, aminosalisilik asit ve biguanid’ler gibi bazı ilaçların kullanılması; B12 vitamini emilmesini azaltan ancak, daha seyrek görülen nedenlerdendir. Vejetaryenlerin ağız yoluyla yeterli vitamin alamaması veya çok ender olarak uzun zamandır devam eden hipertiroidizm’de vitamin kullanımının artmış olması, yine B12 vitamininin noksanlığına yol açabilen durumlar arasındadır.
Bütün hastalarda anemi, sinsi bir şekilde gelişir ve giderek, karaciğerdeki büyük B12 depolarını tüketecek kadar şiddet kazanır. Yavaş gelişmesi nedeniyle bir çeşit fizyolojik uyum söz konusu olduğu için bu anemi, semptomlarına göre çok daha şiddetli olabilir. Bazen dalak ve karaciğer büyüyebilir. Hastada iştahsızlık, aralıklı kabızlık ve ishal, yeri pek belirlenemeyen karın ağrıları gibi mide - barsak kanalını ilgilendiren çeşitli semptomlar bulunabilir. Hasta tarafından genellikle “dil
yanması” şeklinde tanımlanan glossit sıktır. Ayrıca hastalarda önemli kilo kayıpları da görülebilir.
Nörolojik tutulma, anemi mevcut olmasa bile görülebilir. Olaydan en fazla periferik sinirler etkilenir. Sıklık sırası bakımından bunu omuriliğin tutulması izler. Omurilikteki olaylar önce arka kordonlarda ortaya çıkar ve alt ekstremitelerde vibrasyon duyusunun kaybı, pozisyon duyusunun kaybı ve ataksi nedenidir; daha sonra bunu spastisite, aşırı aktif refleksler ve Babinski belirtisiyle birlikte lateral kolonların tutulması izler. Bazı hastalarda bunların yanısıra irritabilite, hafif bir depresyon veya gerçek anlamda paranoya ( megaloblastik çılgınlık) bulunabilir. Nadir olarak sarı-mavi renk körlüğü de görülmektedir. B12 tedavisine çabuk cevap veren kaynağı bilinmeyen ateş yükselmesi, diğer ender belirtiler arasındadır. Özellikle tiroid ve adrenallerle ilgili endokrin noksanlıklar pernisiyöz anemi ile birlikte bulunduklarında, mide mukozasındaki atrofinin otoimmun bir nedenle meydana geldiğini düşündürür. Pernisiyöz anemiye hipogammaglobulinemi eşlik edebilir.

KANSERE KARŞI KORUYUCU BROKOLİ

MÜCİZE SEBZE BROKOLİ;
küçük yeşil yumrular halinde satılan ve haşlanarak yemeği hazırlanan bu turpgiller ailesinin üyesinin ortaya çıkış ve mutfaklarda kullanılış tarihi hiç de yeni değil.

İtalya ile özdeşleşen bu sebze, Romalı yazarlardan doğa tarihçisi Büyük Plinius'un metinlerinde ve Apicius'un yemek kitabında lahana benzeri bir sebze olarak tarif edilmiş.
Yakınçağ Avrupa'sında egzotik bir bitki olarak görülen brokolinin dünyada tanınması ise ancak 20. yüzyıl başlarında ABD'deki İtalyan göçmenler aracılığıyla gerçekleşmiş. "Sebzeler arasında bir mucize" diye tanımlanan ama ne yazık ki ülkemizde çok az tüketilen brokoli, Avrupa'nın güneyinde ve ABD'de yaygın biçimde üretiliyor.

KANSERE KARŞI KORUYUCU
Yüksek düzeylerde diyet lifi ve vitaminler içeren brokolinin çeşitleri, taşıdığı renklere göre de, beyaz başlı, mor başlı ve yeşilbaşlı olarak üçe ayrılıyor. Çiğ ya da pişirilerek tüketilen brokoli, haşlandığında içerdiği vitaminlerin çoğu kaynayan suya geçeceğinden bu su dökülmeyip değerlendirilmeli.

Kalorisi düşük bir sebze olduğundan diyetlerde de yer alan brokoli, dondurularak saklanmaya ve sonradan tüketilmeye çok uygun.
Brokolide, havuçtakinden daha fazla beta karoten bulunduğunu söyleyerek, bu sebeple yenilebilecek, suyu içilebilecek en iyi besinlerden olduğunu kaydediyor uzmanlar.

Beta karotenin, güçlü bir kanser savaşçısı olduğunu vurgulayan uzmanlar, yemek borusu, mide ve bağırsak kanseri tehlikesini azalttığını da ifade ediyorlar.
Yüksek miktarda B1 ve C vitamininin yanı sıra kalsiyum, kükürt, potasyum ve selenyum maddeleri içeren brokoli, vücudun vitamin deposu. Mineral ve demir eksikliğini de gideren brokolinin en önemli özelliği, bedeni kanser tehlikesine karşı koruması.

Yapılan son bilimsel araştırmalar, brokolinin akciğer, kolon (kalınbağırsak) ve prostat kanserlerine yakalanma riskini azalttığını ortaya koyuyor. İçerdiği flavonoidler bakımından bağışıklık sistemimizi güçlendiren bir özelliğe ve antibiyotik özelliğine sahip olan brokoli bu yönüyle "prostatitis"e (prostat enfeksiyonu) karşı çok etkili. Kalp hastalıklarına yakalanma, kalp krizi geçirme ve katarakt hastalığına yakalanma gibi rizikoları da en aza indirgeyen bu şifalı sebze ayrıca kansızlığa da birebir...

VÜCUT İÇİN GEREKEN 6 BESİN GRUBU

1- SU:
• Kilomuzun %60'ı sudur.
Besinleri hücrelere taşır. Sindirimi düzenler.
• Kaynakları: Su, meyve suyu, çorbalar, sıvı içecekler vs.

2- MINERALLER:
• Kemiklerde, dişlerde ve kanda bulunur.
Enerjinin kullanılmasını sağlar.
Özellikle gençler için:
• Kalsiyum: Süt-yoğurt ve süt ürünlerinde bulunur.
Kemik, dişler ve sinir sistemi için için gerekir.
• Demir: Et, yumurta sarısı ve sakatatlarla birlikte, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak gibi) ve kuru meyvelerde bulunur.

3- PROTEİNLER:
• Hücre yapımı ve tamirinde, enfeksiyonla mücadelede ve kanı güçlendirmede görev alır.
yapıtaşı olarak proteinler amino asitlerden yapılmıştır.
Özellikle elzem 8 amino asit çok önemlidir.
• Kaynakları: Yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt-peynir-yoğurt elzem amino asitleri içerir.
• Diğer amino asit kaynakları ise: Kuru baklagiller, ekmek, pirinç ve bulgurda bulunur. Doğru kombinasyonlar vücut için gereken 8 amino asit ihtiyacını karşılar.

4- VİTAMİNLER:
• Besinlerin vücut içinde doğru sindirilmelerini sağlar.
• En iyi kaynakları: Havuç, ıspanak, brokoli, yeşil biber, marul, kavun, ekşi meyveler, domates, patates, tam tahıllar, süt ürünleri, balık, et, kümes hayvanları.

5- KARBONHİDRATLAR:
• Kaslar, sinirler ve beyin için enerji (kalori) oluştururlar. "Kompleks" karbonhidrat içeren besinler kalori ile birlikte diğer besin gruplarını da içerirler ve bunlara ilave olarak sindirim sistemini regüle ederek bazı hastalıklara karşı koruyucu etki yaparlar.
"Basit" karbonhidratlı besinler sadece enerji ihtiyacımızı karşılar biz buna "boş" kalori deriz.
• Kompleks Karbonhidrat Kaynakları (Nişastalı): Ekmekler, tahıllar, fındık, tohumlar, kurubaklagiller ve bazı meyveler.
• Basit Karbonhidrat Kaynakları: Beyaz şeker, esmer şeker, bal ve bazı meyveler.

6- YAĞLAR:
• Vücudumuza enerji ve yağ asidi sağlarlar ve sindirime yardım ederler. Fazla yağ sağlığa zararlıdır.
• Kaynakları: Sıvı yağ, margarin, tereyağ, tam yağlı süt, krema, bazı peynirler, etler, kümes hayvanları (derili), yumurtalar, çikolata, avokado, fındık, ceviz, keten tohumu.

Sağlıklı Beslenme için 10 Altın Kural

1. Güne Kahvaltı Ederek Başlayınız.
UZUN GEÇEN UYKU SÜRESİNİN ARDINDAN GÜNE İYİ BİR KAHVALTIYLA BAŞLAYARAK BOŞALMIŞ OLAN BENZİN DEPONUZU DOLDURUNUZ.
Tam buğday unlu ekmekten yapılmış bir tost, yoğurt, meyva, müsli, sütlü yulaf ezmesi veya diyetisyeninizin önerdikleri iyi bir kahvaltı menusudur.

2. Hareketinizi Arttırınız.
Günlük fiziksel aktiviteleriniz arasına 30 dk. egzersiz için vakit ayırmak hiç de zor değildir. Televizyon izlerken veya ev ödevlerinizi yaparken her saat başı 10 dk. ayırıp egzersiz yapabilirsiniz. Arkadaşınızı görmeye giderken dolmuş veya taksi kullanmak yerine belli bir mesafeyi yürüyerek tamamlayabilir, bisikletle ya da koşarak gidebilirsiniz. Asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkabilirsiniz.

3. Ara Öğünleri Sakın Atlamayınız.
ARA ÖĞÜNLER BOŞALMAKTA OLAN DEPOYU TEKRAR DOLDURMAK İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR. Değişik besin gruplarından değişik besinleri seçebilirsiniz. Bir bardak yarım yağlı süt ve bir iki kraker, bir elma, yulaf ezmesi veya bir küçük meyveli yoğurt sağlıklı bir seçim olur. Ara sıra kek, cips ve çikolata da yiyebilirsiniz.

4. Besin Seçimlerinizi Dengeleyiniz - Sürekli Aynı Besini Tüketmeyiniz.
Eğer hamburger, patates kızartması ve dondurmadan vazgeçemiyorsanız, bu besinleri hangi sıklıkla yediğinizi kontrol ediniz. Çünkü bedeninizin protein, karbonhidrat, yağ ve çeşitli vitamin ve mineralleri, Vit A-C, demir ve kalsiyum gibi çeşitli yiyeceklerden almaya ihtiyacı vardır.

5. Arkadaşınız ve Ailenizle Uyum İçinde Olunuz.
Arkadaş veya aileyle yapılabilecek grup aktiviteleri çok eğlenceli olabilir. Arkadaşlarınızı; hafta sonları sizinle birlikte grup egzersizi yapmak için teşvik ediniz. Bunlar bisiklete binmek, basketbol, voleybol
olabilir.

6. Daha Fazla Kepekli Besin, Meyve ve Sebze Tüketiniz.
Bu besinler size enerji vermekle birlikte vitamin, mineral ve posa da içerirler. Tam buğday unlu ekmeği beyaz ekmeğe tercih ediniz. Makarna-kepekli pirinç
tahıl grubuna girer.

7. Okuldaki Veya Çevrenizdeki Fiziksel Aktivitelere Katılınız.
HER NASILSA OKULDA VE ÇEVRENİZDE UYGULANMAKTA OLAN FİZİKSEL AKTİVİTELERE KATILINIZ. FOLKLOR, GRUP AKTİVİTELERİ
OLABİLİR.
Bu egzersizler hem okul başarınızı hem de iş başarılarınızı arttırır ve bedeninizin daha iyi görünmesini sağlar.

8. Besinler İyi Ya da Kötü Değildir.
Sağlıklı beslenmeyi organize etmek yap-boz oynamaya benzer. Her yiyecek farklı özellikler taşır. Bazı besinler daha çok yağ, şeker veya tuz içerebilirler. Ya da bazılarında vitamin veya posa yoktur. Diyeti iyi ya da kötü yapan bu besinleri nasıl seçtiğinizdir. Seçimdeki denge çok önemlidir. Örneğin; yağlı gıdalardan oluşan bir menüyü öğle yemeğinde tüketmeye özen gösterip diğer öğünleri daha hafif geçirebilirsiniz. Ancak size önerilen miktarda kalmaya dikkat ediniz. Eğer iki dilim pizza önerildiyse üçüncü dilimden kaçınınız.

9. Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktiviteleri Eğlence Haline Getiriniz.
SAĞLIKLI BESİNLERİ SEÇİP SİZE UYGUN FİZİKSEL AKTİVİTELERİ YAPMAYI BİR MACERA HALİNE GETİREBİLİRSİNİZ. Yeni besinler kadar, yeni fiziksel aktiviteler deneyebilirsiniz, inanın daha güçlü olduğunuzu, daha iyi göründüğünüzü ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi anlarsınız. Yaşamınızda iyi amaçlarınız olsun ve bunlardan asla vazgeçmeyin.

10. Uyku Saatlerine Dikkat Ediniz.
Vücudumuzda hormonların doğru çalışması için uyku saatlerimize özen göstermeliyiz. En erken 07:00 gibi kalkıp en geç 23:30'da yatmalıyız. Geç uyanacak olursak sindirim sistemimiz iyi çalışmaz ve depresyon hormonları devreye girdiği için kendimizi kötü hissederiz.